7 Säulen für die mentale Gesundheit

Gemäß dem von mir sehr geschätzten Professor Andrew Huberman von der Stanford Medical School gibt es 6 wesentliche Säulen für unsere Stimmungsregulation, psychische Stabilität und mentale Gesundheit. Diese Erkenntnisse ergeben sich aus aktuellen wissenschaftlichen Studien führender Psychologen und Psychiater u.a. z.B. Dr. Lisa Feldman und Dr. Paul Conte, die von Dr. Huberman in seinem Podcast zusammenfassend beschrieben wurden.

Ich finde diese Betrachtung auch für meine eigene Coaching-Tätigkeit nützlich und möchte sie hier einmal vorstellen. Ich habe mir erlaubt, die 6 Säulen um eine aus meiner Sicht essenziellen, 7. Säule zu ergänzen.

7 Säulen für die mentale Gesundheit

1.       Schlaf

2.       Licht

3.       Körperübungen / Bewegung

4.       Ernährung / Konsum

5.       Verbindung

6.       Instrumente der Stressbewältigung

7.       Geistesübungen / spirituelle Praxis

Wenn man diese Faktoren, die man überwiegend selbst beeinflussen kann, priorisiert und entsprechende Verhaltensänderungen in seinen regelmäßigen Ablauf einbaut, kann dies maßgeblich zur mentalen Gesundheit der Menschen beitragen. Selbstverständlich ist bei klinischen Depressionen immer eine Behandlung durch professionell ausgebildete Ärzte und Therapeuten angezeigt.

Die beschriebenen Ansatzpunkte stehen jedem zur Verfügung, der vielleicht zeitweilig unter depressiven Verstimmungen leidet (z.B. die Herbst-Winter-Verstimmung durch zu wenig Tageslicht), etwas, was viele Menschen kennen, mich eingeschlossen. Es ist in jedem Falle wichtig, sich um seine mentale Gesundheit gut zu kümmern.

Eine kurze Ausführung mit Empfehlungen zu den einzelnen Aspekten:

Zu 1.  Schlaf: Ausreichend lange, etwa 7-9 Stunden, möglichst ungestört, dunkel und kühl, möglichst immer in etwa zu den gleichen Zeiten, reichhaltiges Essen und Alkohol vor dem Schlafen sind nicht förderlich.

Zu 2.  Licht: Sich möglichst zeitnah nach dem Aufstehen dem Tageslicht draußen aussetzen für 15-30 Minuten, wenn möglich tagsüber / nachmittags weiteres Tageslicht tanken, was dazu dient, die zirkadianen Rhythmen des Menschen einzustellen (Tag-Nacht-Rhythmus oder Bio-Rhythmus).

Zu 3.  Bewegung: Durch tägliches moderates Training, entweder Ausdauer- oder Kraft-Training wird der Ausstoß stimmungsförderlicher Neurotransmitter ausgelöst und dazu beigetragen, Ängste und Stress abzubauen. Der Mensch ist dazu konzipiert, sich täglich zu bewegen und es ist keine neue Erkenntnis, dass sich im gesunden und fitten Körper auch ein gesunder Geist besser entwickeln kann.

Zu 4.  Ernährung: Der übermäßige Konsum zuckerhaltiger und stark verarbeiteter Nahrung fördert depressive Verstimmungen. Wenn wir uns mit echten Nahrungsmitteln ernähren und in ausgewogener Form die notwendigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung zu uns nehmen, sind wir klarer im Kopf. Das Thema Ernährung und Konsum ist so umfassend, dass es hier nur angerissen werden kann. Der Konsum von Alkohol oder anderen potenziell süchtig machenden Drogen, die in großem Umfang in unserer Gesellschaft von den Menschen als Coping-Mechanismen eingesetzt werden, ist der geistigen Gesundheit ebenfalls nie zuträglich. Hier kann man immer ansetzen.

 Zu 5.  Verbindung: Der soziale Kontakt zu Partner, Familie oder Freunden kann einen hohen Beitrag für die mentale Gesundheit der Menschen leisten. Wenn man sich eingebunden fühlt in eine Gemeinschaft und es Menschen gibt, mit denen man sich austauschen und die man ggf. um Hilfe bitten kann, ist die ein wesentlicher Grundpfeiler. Der Mensch ist ein soziales Wesen und ein stabiles Umfeld trägt zur eigenen psychologischen Stabilität bei.

Zu 6.  Stressbewältigung:  Es gibt verschiedenen Instrumente, die man in akuten Stress-Situationen anwenden kann, als ein sehr wirksames Instrument wird eine spezielle Atemtechnik beschrieben, der sog. Physiologische Seufzer. Durch das tiefe Einatmen und unmittelbar darauf eine kurze 2. Einatmung, wodurch die Lungen komplett gefüllt werden, gefolgt von einer längeren Ausatmung, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, der Herzschlag verlangsamt sich und man beruhigt sich. Dieser Vorgang wirkt auf der physiologischen Ebene immer und wenige Atemzüge in dieser Form reichen aus, um sich messbar zu beruhigen.

Zu 7.  Geistesübungen: Es ist eigentlich einleuchtend, dass man neben dem Körper auch den Geist trainieren sollte. Sich Zeit nehmen, um Introspektion zu betreiben, in Ruhe einmal in sich zu gehen und zu beobachten und festzustellen, welche Gefühle / Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen überhaupt vorhanden sind und diese Dinge zu benennen. Meditation, Kontemplation oder Innenschau, wie auch immer man es nennen mag sind die Basis für die Erkenntnis, was da ist und was man vielleicht verändern kann, damit das Leben besser wird.

Wenn man an etwas glaubt (das kann z.B. eine Form von Gott oder Religion sein) ist dies ebenfalls hilfreich, da sich aus dem Glauben häufig auch ein Grundvertrauen ergibt, dass letztendlich alles gut werden wird. Das formale Praktizieren alleine oder in Gemeinschaft, völlig unabhängig von der Art der Religion, Spiritualität oder Weltanschauung, kann grundsätzlich sehr förderlich auf die mentale Gesundheit wirken.

Wichtig ist bei diesen Säulen für die mentale Gesundheit gemäß Dr. Huberman und auch nach meiner eigenen Erfahrung, dass man Aktivitäten, welche die einzelnen Säulen unterstützen, in seinen tägliche Ablauf integriert, also jeden Tag praktiziert.

In meinen Coachings und auch in meiner eigenen Praxis habe ich den verschiedenen wünschenswerten Verhaltensweisen einen Rahmen gegeben, das sogenannte Protokoll. Es sind freiwillig ausgewählte tägliche Gewohnheiten, die man sukzessive aufbaut und die sich dann durch regelmäßige Praxis mehr und mehr manifestieren, bis sie quasi wie auf Autopilot ablaufen. Wenn Du daran interessiert bist, die Potenziale der Implementierung einfacher Verhaltensänderungen kennenzulernen und Deine mentale Gesundheit zu pflegen, melde dich gerne.