Selbstentwicklung › Peter Wolf Holzinger

7 Säulen für die mentale Gesundheit

Gemäß dem von mir sehr geschätzten Professor Andrew Huberman von der Stanford Medical School gibt es 6 wesentliche Säulen für unsere Stimmungsregulation, psychische Stabilität und mentale Gesundheit. Diese Erkenntnisse ergeben sich aus aktuellen wissenschaftlichen Studien führender Psychologen und Psychiater u.a. z.B. Dr. Lisa Feldman und Dr. Paul Conte, die von Dr. Huberman in seinem Podcast zusammenfassend beschrieben wurden.

Ich finde diese Betrachtung auch für meine eigene Coaching-Tätigkeit nützlich und möchte sie hier einmal vorstellen. Ich habe mir erlaubt, die 6 Säulen um eine aus meiner Sicht essenziellen, 7. Säule zu ergänzen.

7 Säulen für die mentale Gesundheit

1. Schlaf

2. Licht

3. Körperübungen / Bewegung

4. Ernährung / Konsum

5. Verbindung

6. Instrumente der Stressbewältigung

7. Geistesübungen / spirituelle Praxis

Wenn man diese Faktoren, die man überwiegend selbst beeinflussen kann, priorisiert und entsprechende Verhaltensänderungen in seinen regelmäßigen Ablauf einbaut, kann dies maßgeblich zur mentalen Gesundheit der Menschen beitragen. Selbstverständlich ist bei klinischen Depressionen immer eine Behandlung durch professionell ausgebildete Ärzte und Therapeuten angezeigt.

Die beschriebenen Ansatzpunkte stehen jedem zur Verfügung, der vielleicht zeitweilig unter depressiven Verstimmungen leidet (z.B. die Herbst-Winter-Verstimmung durch zu wenig Tageslicht), etwas, was viele Menschen kennen, mich eingeschlossen. Es ist in jedem Falle wichtig, sich um seine mentale Gesundheit gut zu kümmern.

Eine kurze Ausführung mit Empfehlungen zu den einzelnen Aspekten:

Zu 1. Schlaf: Ausreichend lange, etwa 7-9 Stunden, möglichst ungestört, dunkel und kühl, möglichst immer in etwa zu den gleichen Zeiten, reichhaltiges Essen und Alkohol vor dem Schlafen sind nicht förderlich.

Zu 2. Licht: Sich möglichst zeitnah nach dem Aufstehen dem Tageslicht draußen aussetzen für 15-30 Minuten, wenn möglich tagsüber / nachmittags weiteres Tageslicht tanken, was dazu dient, die zirkadianen Rhythmen des Menschen einzustellen (Tag-Nacht-Rhythmus oder Bio-Rhythmus).

Zu 3. Bewegung: Durch tägliches moderates Training, entweder Ausdauer- oder Kraft-Training wird der Ausstoß stimmungsförderlicher Neurotransmitter ausgelöst und dazu beigetragen, Ängste und Stress abzubauen. Der Mensch ist dazu konzipiert, sich täglich zu bewegen und es ist keine neue Erkenntnis, dass sich im gesunden und fitten Körper auch ein gesunder Geist besser entwickeln kann.

Zu 4. Ernährung: Der übermäßige Konsum zuckerhaltiger und stark verarbeiteter Nahrung fördert depressive Verstimmungen. Wenn wir uns mit echten Nahrungsmitteln ernähren und in ausgewogener Form die notwendigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung zu uns nehmen, sind wir klarer im Kopf. Das Thema Ernährung und Konsum ist so umfassend, dass es hier nur angerissen werden kann. Der Konsum von Alkohol oder anderen potenziell süchtig machenden Drogen, die in großem Umfang in unserer Gesellschaft von den Menschen als Coping-Mechanismen eingesetzt werden, ist der geistigen Gesundheit ebenfalls nie zuträglich. Hier kann man immer ansetzen.

Zu 5. Verbindung: Der soziale Kontakt zu Partner, Familie oder Freunden kann einen hohen Beitrag für die mentale Gesundheit der Menschen leisten. Wenn man sich eingebunden fühlt in eine Gemeinschaft und es Menschen gibt, mit denen man sich austauschen und die man ggf. um Hilfe bitten kann, ist die ein wesentlicher Grundpfeiler. Der Mensch ist ein soziales Wesen und ein stabiles Umfeld trägt zur eigenen psychologischen Stabilität bei.

Zu 6. Stressbewältigung: Es gibt verschiedenen Instrumente, die man in akuten Stress-Situationen anwenden kann, als ein sehr wirksames Instrument wird eine spezielle Atemtechnik beschrieben, der sog. Physiologische Seufzer. Durch das tiefe Einatmen und unmittelbar darauf eine kurze 2. Einatmung, wodurch die Lungen komplett gefüllt werden, gefolgt von einer längeren Ausatmung, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, der Herzschlag verlangsamt sich und man beruhigt sich. Dieser Vorgang wirkt auf der physiologischen Ebene immer und wenige Atemzüge in dieser Form reichen aus, um sich messbar zu beruhigen.

Zu 7. Geistesübungen: Es ist eigentlich einleuchtend, dass man neben dem Körper auch den Geist trainieren sollte. Sich Zeit nehmen, um Introspektion zu betreiben, in Ruhe einmal in sich zu gehen und zu beobachten und festzustellen, welche Gefühle / Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen überhaupt vorhanden sind und diese Dinge zu benennen. Meditation, Kontemplation oder Innenschau, wie auch immer man es nennen mag sind die Basis für die Erkenntnis, was da ist und was man vielleicht verändern kann, damit das Leben besser wird.

Wenn man an etwas glaubt (das kann z.B. eine Form von Gott oder Religion sein) ist dies ebenfalls hilfreich, da sich aus dem Glauben häufig auch ein Grundvertrauen ergibt, dass letztendlich alles gut werden wird. Das formale Praktizieren alleine oder in Gemeinschaft, völlig unabhängig von der Art der Religion, Spiritualität oder Weltanschauung, kann grundsätzlich sehr förderlich auf die mentale Gesundheit wirken.

Wichtig ist bei diesen Säulen für die mentale Gesundheit gemäß Dr. Huberman und auch nach meiner eigenen Erfahrung, dass man Aktivitäten, welche die einzelnen Säulen unterstützen, in seinen tägliche Ablauf integriert, also jeden Tag praktiziert.

In meinen Coachings und auch in meiner eigenen Praxis habe ich den verschiedenen wünschenswerten Verhaltensweisen einen Rahmen gegeben, das sogenannte Protokoll. Es sind freiwillig ausgewählte tägliche Gewohnheiten, die man sukzessive aufbaut und die sich dann durch regelmäßige Praxis mehr und mehr manifestieren, bis sie quasi wie auf Autopilot ablaufen. Wenn Du daran interessiert bist, die Potenziale der Implementierung einfacher Verhaltensänderungen kennenzulernen und Deine mentale Gesundheit zu pflegen, melde dich gerne.

9. November 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger

Glück und Zufriedenheit

Coaching, Selbstentwicklung, Weisheit/Philosophie

Glück und Zufriedenheit

Glück und Zufriedenheit sind Zustände, nach denen wir alle streben, ob wir uns dessen bewusst sind, oder nicht. Die alten Weisheitstraditionen, so wie z.B. der Buddhismus hat dieses Streben nach Glück und Nicht-Leiden als zentrales Ziel des Lebens gesetzt. Es gibt sogar eine Anleitung – den achtfachen edlen Pfad – der einen dahin bringen soll.

Aber was genau bedeutet Glück? Es gibt viele philosophische Betrachtungen zu diesem Thema und sogar eine eigene wissenschaftliche Forschungsrichtung dazu. Sonia Lyuobirsky, eine bekannte Glücksforscherin hat herausgefunden, was unser Glück bestimmt. Die meisten Menschen arbeiten an den äußeren Bedingungen wie materielle Dinge und Lebensumstände. Diese tragen jedoch nur zu 10% zu unserer Glücklichkeit oder unserem Unglücklichsein bei.

Unsere genetische Disposition, d.h. ob wir von unserer Anlage her eher glücklich sind, bestimmt zu ca. 50% unser Glücksempfinden. In diesem Bereich können wir wenig einwirken.

Der dritte Bereich betrifft mit 40% unser Verhalten und damit den Schwerpunkt unserer Gestaltungsmöglichkeiten. Durch unser Verhalten können wir unser eigenes Glück bestimmen.

Es gibt sehr individuelle Ansätze, wie die Menschen versuchen, glücklich zu werden. Wie wir gesehen haben, ist es von wenig Wert, das Glück im Außen zu suchen. Nichtsdestotrotz ist das ein häufig gewählter Ansatz.

Als Extrakt aus verschiedenen Weisheitstraditionen haben sich 4 Faktoren herauskristallisiert, die uns glücklich machen, wenn wir die entsprechenden Erfahrungen machen. Diese essenziellen Erfahrungen beziehen sich dabei nicht auf äußere Faktoren, sondern auf unser Innenleben.

Freiheit – wir fühlen uns frei von Einschränkungen und können uns entfalten
Lebendigkeit – wir fühlen uns gesund, leistungsstark, aktiv und energetisch
Liebe – wir empfinden Liebe und fühlen uns von anderen Menschen geliebt
Frieden – wir sind mit uns selbst und der Welt in Einklang

Wir können uns jetzt fragen, inwieweit unser aktuelles Verhalten und unser ganzer Lebensstil diese 4 für das Glück essenziellen Faktoren unterstützt. Wenn Sie heute unzufrieden sind, oder Aspekte Ihres Lebens Sie unglücklich stimmen, besteht immer die Möglichkeit, beim eigenen Verhalten anzusetzen. Dazu ist es zuerst hilfreich, sich die eigenen Handlungsweisen, Gewohnheiten, Muster und Beurteilungen zu gegenwärtigen.

Dann kann man dann einen wirkungsvollen Handlungsplan erstellen, bei dem durch entsprechende Verhaltens-Anpassungen und Handlungs-Design die essenziellen Faktoren für Glück besser angesprochen werden.

Auch wenn absolutes Glück als Idealzustand wahrscheinlich nicht erreicht werden kann, können wir doch relativ glücklich leben. Ein passender Begriff hierfür ist Zufriedenheit. Vielleicht ist es realistischer, danach zu streben, als nach dem absoluten Glück.

Das Empfingen von Glück und Zufriedenheit ergibt sich in der Regel aus einem positiven Verhalten heraus, welches wir gezielt gestalten können. Auf diese Weise ist Jeder seines eigenen Glückes Schmied.

28. September 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger

Arten von Angst und Bewältigungsstrategien

Coaching, Selbstentwicklung

„Der Mensch ist ein lebendiges System, das nur durch Veränderung und Anpassung fortbestehen kann. In diesem komplexen Prozess spielt Angst eine zentrale Rolle – wir können sie uns zunutze machen, um ein besseres Leben zu führen.“ (Gerald Hüther)

Jeder Mensch hat Ängste. Angst gehört zu der menschlichen Natur und ist ein wesentlicher Faktor für unsere Weiterentwicklung. Wir waren immer vor neue Probleme gestellt, die Angst bei uns ausgelöst haben, wir haben diese Ängste bewältigt und das Problem gelöst. Ein immer wiederkehrender Zyklus.

Ob die Gefahren, die uns Angst machen, ganz real existieren oder nur durch uns konstruiert werden, macht keinen Unterschied für den Ablauf des Programms. Es gelingt uns leider nicht immer, die angstauslösenden Faktoren so rational betrachten zu können, dass man dadurch die Angst loswird. Im schlimmsten Falle kann sich die Angst in einer anhaltenden psychischen Störung manifestieren.

Bezogen auf den modernen Menschen, der im Unternehmen in verantwortungsvoller Position agiert, können häufig folgende Ängste festgestellt werden. Darüber hinaus gibt es noch viele andere mögliche Ängste, die sehr individuell ausgeprägt sein können.

Ich finde es wichtig zu festzustellen, dass es auch als Führungskraft normal ist, Ängste zu haben. Häufig wird durch die Gesellschaft erwartet, dass man immer stark und souverän ist und keine Ängste hat oder zumindest diese nicht zeigt. Das halte ich für grundsätzlich falsch.

Ein Problem ist jedoch, dass viele der gängigen Bewältigungsstrategien eventuell kurzfristig funktionieren mögen, langfristig jedoch die Situation kontinuierlich verschlimmern. Diese nicht förderlichen Bewältigungsstrategien sind häufig im Konsum zu finden, z.B. übermäßiges Essen, Alkohol und andere Drogen, bis hin zur Entwicklung von (vermeintlich) beruhigenden Zwangsstörungen.

Die gute Nachricht ist, dass Ängste immer auch transformiert werden können, wenn wir uns ihrer konstruktiv annehmen. Das erfordert jedoch kontinuierliche Arbeit an der persönlicher Entwicklung sowie ein Verständnis für die Notwendigkeit von Selbstfürsorge.

Bewältigungsstrategien oder Gegenmittel gegen die häufig irrationalen Ängste, die tendenziell nicht förderlich sind und die einen daran hindern, die eigenen Potenziale zu realisieren.

Es ist wesentlich, dass Führungskräfte sich im Rahmen der Selbstreflexion zuerst mit ihnen Ängsten auseinandersetzen und diesen ins Auge zu schauen. Das ist die Basis, konstruktiv damit umzugehen. Es gibt verschiedene universal anwendbare Bewältigungsstrategien, bei denen an der inneren Einstellung angesetzt wird, um Selbstbewusstsein und Resilienz aufzubauen und besser mit Konflikten, Misserfolgen und Unsicherheiten umzugehen.

Die Unterstützung der Transformation von Ängsten durch konstruktive Bewältigungsstrategien durch einen Mentor oder professionelle Coaches kann sehr nützlich sein, damit Führungskräfte ihre Ängste bewältigen können und sich in ihrer Führungsrolle sicherer und souveräner zu fühlen.

5. September 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger

Fehlende Disziplin ist kein Charakterfehler, sondern ein Design-Fehler

Coaching, Selbstentwicklung

Viele Menschen sagen, sie hätten zu wenig Selbst-Disziplin und schaffen es häufig nicht, die Dinge umzusetzen, die sie eigentlich machen wollten oder sollten. Im Ergebnis werden wichtige Dinge aufgeschoben oder gar nicht erledigt. Diese Prokrastination betrifft 98% aller Menschen, habe ich einmal gelesen.

Es ist eine gute Frage, ob manche Menschen wirklich mehr Disziplin haben und andere weniger und ob es sich dabei um eine Charaktereigenschaft handelt.

Ich glaube das eher nicht. Aus eigener Perspektive habe ich gefühlt eher wenig „natürliche“ Disziplin, wer mich aber kennt, wird mich für sehr diszipliniert halten. Gerade wenn man wenig Disziplin hat, sind Hilfsmittel nützlich, die einen diszipliniert handeln lassen, ohne dass man wirklich diszipliniert ist.

Wies das geht? Mein Lehrer Brian Johnson von Optimize Coaching/Heroic hat hier eine gute Lösung aufgezeigt. Der Hauptleitsatz lautet:

„Nutze Deine beschränkte Willenskraft weise, um Gewohnheiten zu schaffen, die über Algorithmen wie auf Autopilot laufen.“

Unsere Willenskraft ist begrenzt, das heißt in der Regel nutzt sie sich den Tag über ab und abends ist nicht mehr viel davon übrig. Viele Menschen schaffen es dann nur noch auf das Sofa und lassen sich von Medien berieseln und auch die guten Vorsätze z.B. auch das gesunde Essen betreffend, werden über Bord geworfen und man lässt sich gehen. Ich selbst kenne dieses Phänomen auch.

Hier kann ein gut implementiertes System helfen, welches ich das „Protokoll“ nenne. Es enthält feste Regeln, die ich mir selbst verschrieben habe, d.h. ich habe einmal die freie Entscheidung getroffen, etwas zu tun (oder sein zu lassen) und diese Entscheidung dann in Form einer festen Gewohnheit etabliert. Dazu verwende ich einen Wenn-Dann Algorithmus, z.B. in der Form, WENN ich morgens ins Büro komme, DANN trinke ich immer gleich ein großes Glas Wasser. Ein vielleicht banales Beispiel, aber es lässt sich beliebig anwenden.

Es dauert eine gewisse Zeit, aber wenn man es geschafft hat, eine Gewohnheit zu etablieren, benötigt man gar keine große Willenskraft oder Disziplin mehr, sondern man macht es einfach. Dann kann die Macht der Gewohnheit wirken. Die auf diese Weise eingesparte Willenskraft kann somit für andere Herausforderungen eingesetzt werden.

Es gibt verschiedene wirkungsvolle Methoden, wie man von der Theorie in die Praxis kommt und die Zielerreichung über das Ausführen von (täglichen) Gewohnheiten sicherstellen kann. Habit Design ist eine richtige Wissenschaft geworden, meine Favoriten in der aktuellen Literatur, deren Ansätze ich auch in meinen Coachings verwende, sind James Clear (Atomic Habits), BJ Fogg (Tiny Habits) und Charles Duhigg (The Power of Habit).

Wenn du also meinst, du bräuchtest mehr Disziplin oder du schaffst es nicht, die Dinge zu tun, die du eigentlich tun wolltest und du ertappst dich beim Prokrastinieren, kann ich helfen. Ich bin davon überzeugt, dass es Jeder mit einem sich selbst verordneten Protokoll und gutem Gewohnheits-Design schaffen kann, diszipliniert zu handeln kann, ohne diszipliniert sein zu müssen.

Nutze deine beschränkte Willenskraft weise und melde dich gerne bei mir, wenn du mehr erfahren willst oder auch ein individuelles Protokoll für dich selbst entwickeln und die Prokrastination überwinden möchtest.

2. August 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger

Das Fundament

Coaching, Selbstentwicklung

„Wenn Du bei einem Neubau wissen möchtest, wie hoch das Gebäude einmal werden wird, musst Du Dir nur das Fundament anschauen“.

Wenn Menschen das Beste aus ihrem Leben machen wollen, also bildlich hoch hinaus wollen, dann ist es notwendig, selbst ein tiefes und standhaftes Fundament aufzubauen. In diesem Zusammenhang ist das Fundament die Energie, die wir für unsere Lebens-Aufgaben zur Verfügung haben.

Es mag sich banal anhören, ist aber essenziell wichtig. Unsere Energie speist sich unter anderem aus den wesentlichen Faktoren:

Ausreichend langer und erholsamer Schlaf
Gesunde Ernährung
Regelmäßige Bewegung und Training
Aufmerksamkeit und Konzentration

Es hängt maßgeblich von unserem Energieniveau ab, wie wir durch das Leben gehen und wie wir in unseren unterschiedlichen Rollen auftreten können.

28. Juni 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger

Visualisierungen nutzen

Coaching, Selbstentwicklung

Visualisierung von Zielen

Wenn man etwas visualisiert, stellt man es sich lebhaft vor, so dass es fast real erscheint. Visualisierungen können ein wirkungsvolles Instrument sein, um das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit auf etwas zu konzentrieren, was einem wichtig ist, z.B. einen erstrebenswerten Zielzustand. Dadurch, dass man das angestrebte Ergebnis immer wieder und wieder visualisiert, erhöht man damit schon die Wahrscheinlichkeit, dass sich dieser Zustand auch einstellt.

Visualisierung von Handlungen

Das passiert natürlich nicht von alleine, man muss etwas dafür tun. Der von mir geschätzte Coach und Autor Hal Elrod empfiehlt daher eine Technik, die noch wirkungsvoller ist. Nachdem man das Ziel definiert und klar visualisiert hat, stellt man sich vor, was man aktiv tut, um das Ziel zu erreichen. Man visualisiert, wie man selbst die dazu notwendigen Handlungen ausführst, um das angestrebte Ziel zu erzeugen, was z.B. auch ein emotionaler Gemütszustand sein kann. Man probt quasi vorher und studiert die Handlungen ein, die dann nur noch abgerufen werden müssen.

Hab Dein Ziel klar vor Augen und dann visualisiere Dich selbst dabei, wie Du die Handlungen ausführst, die dazu führen, das Ziel zu erreichen. So kommt man ins Handeln und mit höherer Wahrscheinlichkeit auch ans Ziel.

14. Juni 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger

Was ich unter gelungener Integration verstehe

Coaching, Selbstentwicklung

Der Begriff Integration wird heute häufig im Kontext der Eingliederung von Zugewanderten oder im Rahmen der Inklusion in der Schule beim gemeinsamen Unterricht von behinderten und nicht-behinderten Menschen verwendet. Integration bedeutet soziologisch interpretiert also den Einbezug von bisher ausgeschlossenen Individuen oder Gruppen im Rahmen der Förderung kultureller Vielfalt und Diversität.

Im Kontext meiner Praxis verwende ich den Begriff noch auf eine andere Weise. Von der Begriffsherkunft ist Integration abgeleitet aus dem Lateinischen „Integratio“, was „Zusammenschluss“, „Vereinigung“, „Erneuerung“ oder „Wiederherstellung eines Ganzen“ bedeutet.

Als Integration Coach unterstütze ich meine Kunden dabei, die verschiedenen Facetten des häufig komplexen und bunten Lebens zu integrieren. Die Positiven als auch die negativen Seiten. Und auf diese Weise zu einem stimmigen Ganzen zu kommen.

26. April 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger

Energie für Arbeit und Liebe

Coaching, Selbstentwicklung

Ein berühmter Psychotherapeut hat einmal gesagt, das Leben besteht aus Arbeit und Liebe. Ich finde das eine ganz gute Einteilung. Die Basis oder das Fundament dafür ist unsere (Lebens)-Energie. Ohne die notwendige Energie werden wir keine besonderen Leistungen in den großen Lebensbereichen Arbeit und Liebe erreichen können. Meine Coachings setzen daher immer zuerst beim Thema Energie und dem Haushalten mit dieser wertvollen Ressource an.

Ein wesentliches Instrument dafür ist für mich das sogenannte Protokoll. Dieses wird individuell für jeden Kunden gemeinsam entwickelt und langsam und behutsam, aber stetig aufgebaut. Es beinhaltet eine Art strukturelle Disziplin, die man anwendet, um sich das Leben leichter zu machen und nicht laufend schwierige Entscheidungen treffen zu müssen.

Wir können dazu Mechanismen in unserem Gehirn nutzen, die mit Gewohnheiten zusammenhängen. Jedes Mal eine Entscheidung zu treffen, etwas zu tun (die Sport-Einheit durchzuziehen oder den Deep-Work Zeitblock) oder aber die Entscheidung zwischen dem ungesunden Snack oder der wertvollen Nahrung. Entscheidungen zu treffen benötigt viel Energie, wenn wir diese immerzu rational abwägen müssen, verbrauchen wir dabei unnötig Ressourcen.

29. März 2023/1 Kommentar/von Peter Wolf Holzinger

14 Bedingungen für ein gutes Leben

Coaching, Selbstentwicklung, Weisheit/Philosophie

Diese 14 Eigenschaften oder Voraussetzungen für ein gutes Leben haben sich im Laufe meines eigenen Entwicklungsprozesses herauskristallisiert und mehr oder weniger zufällig fangen diese Begriffe im Englischen mit dem Buchstaben C an, was inhaltlich aber nicht wirklich relevant ist.

Alle Bedingungen sind irgendwie miteinander verknüpft und stellen ein universelles System für ein gutes und erfolgreiches Leben dar, was sicherlich für den Einzelnen ganz individuell ausgeprägt ist. In jedem Fall kann dieses System eine wertvolle innere Ressource für einen gelungenen Lebensentwurf sein.

In meinen Coachings verwende ich gerne diese Art von Rahmen, um in den Dialog zu treten und beim Coachee eine Reflexion darüber anzuregen, wie diese Faktoren im eigenen Leben ausgeprägt sind und ob es vielleicht Bereiche gibt, bei denen man eine Verbesserung anstrebt. Es geht nicht darum, in all diesen Bedingungen ein Optimum zu erreichen, aber man findet mit Sicherheit in dem einen oder anderen Aspekt einen Hebel zur maßgeblichen Verbesserung des eigenen Lebens.

23. März 2023/0 Kommentare/von Peter Wolf Holzinger